Odżywiaj się, a nie tylko jedz!

Konsumpcja pożywienia jest obecnie ważną, jeśli nie najważniejszą czynnością w życiu człowieka. Spożywanie posiłków stało się czymś więcej, niż tylko dostarczaniem pokarmu niezbędnego do przeżycia. Zmieniły
się sposoby przyrządzania potraw, zwiększyła się dostępność jedzenia, pojawiły się nowe produkty żywnościowe, poprawiane pod kątem wyglądu i smaku. Jemy coraz więcej, coraz bardziej przetworzonego jedzenia, skutkiem czego pojawiają się liczniejsze zaburzenia zdrowotne. Stąd tak ważna jest wiedza i świadomość na temat prawidłowego odżywiania się.

Zasada numer 1: Pij dużo!

Prawidłowo skomponowana dieta uwzględnia przede wszystkim odpowiednią ilość płynów wypijanych każdego dnia, tj. min. 1,5-2 litrów czyli 6-8 szklanek na dobę. Ważne jest to, co pijemy i jak pijemy. Niewskazane jest picie bezpośrednio przed, w czasie i tuż po posiłku, ale między posiłkami (30 min. przed posiłkiem, godzinę po posiłku). Zaleca się do picia wodę (źródlana, niskozmineralizowana), herbatę (zielona, czerwona), świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe, rozcieńczane wodą oraz napary z ziół i krzewów (rooibos, yerba mate). Napoje nie powinny zawierać dodatku cukru, można je dosłodzić niewielką ilością naturalnego miodu, który wykazuje działanie prozdrowotne. 

Zasada numer 2: Jedz zdrowo i regularnie!

W ciągu dnia należy spożywać regularnie (co 3-4 godz.), o stałych porach 4-5 urozmaiconych lekkostrawnych posiłków, niewielkich objętościowo, unikając przejadania się. Istotne jest powolne, dokładne przeżuwanie każdego kęsa oraz niezajmowanie się innymi czynnościami w trakcie konsumpcji (TV, czytanie, telefon, itp.). Podstawą każdego posiłku powinny być produkty zbożowe pełnoziarniste – nierafinowane, tzn. nieoczyszczane i jak najmniej przetworzone. Są to: ciemne pieczywo (tzw. razowe, graham, żytnie na zakwasie), gruboziarniste kasze (gryczana, pęczak), razowe makarony (orkiszowe, żytnie, pszenica durum), naturalny ryż (brązowy, dziki) oraz pełnoziarniste płatki zbożowe (nie błyskawiczne!) i otręby. Należy je jeść kilka razy dziennie (4-5) – dostarczają one organizmowi energii, wartościowego białka, witamin z grupy B, błonnika i mikroelementów. Ponadto układ pokarmowy wchłania je powoli, dzięki czemu dłużej jesteśmy syci po ich spożyciu.

Zasada numer 3: Pokochaj warzywa i owoce!

Ważną pozycję w żywieniu powinny zająć warzywa, które są niskokaloryczne, pełne witamin, przeciwutleniaczy oraz błonnika niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Można je jeść bez ograniczeń, koniecznie do każdego głównego posiłku, najkorzystniej na półsurowo – krótko gotowane (ok. 5 min.) najlepiej na parze, bo tylko w takiej postaci zawierają wszystkie swoje cenne substancje. Ważne, żeby dodawać do nich zawsze odrobinę tłuszczu – oliwy, masła, gdyż tylko wtedy przyswoją się cenne substancje w nich zawarte (karoteny, flawonoidy, itp.). Godne polecenia są też warzywa kiszone, ze względu na zawartość bakterii probiotycznych, mających korzystny wpływ na cały układ pokarmowy. Skarbnicą witamin i składników mineralnych są także kiełki roślin (rzeżucha, lucerna, itp.) oraz świeża „zielenina” (natka pietruszki, koperek zielony, szczypiorek, bazylia) – warto je dodawać do każdego posiłku. 

Nie można również zapominać w diecie o bogatych w witaminy, składniki mineralne oraz pektyny owocach, które należy spożywać między głównymi posiłkami (2 x dziennie) najlepiej w postaci surowej oraz o orzechach, migdałach i nasionach (sezam, len, słonecznik), które warto konsumować raz dziennie, najlepiej prażone na sucho i zmielone (lepsza przyswajalność składników), bez dodatku tłuszczu i soli. Są one bogatym źródłem wartościowego białka oraz witamin i pierwiastków. Cenne są również – choć kaloryczne – owoce suszone (niesłodzone
i niesiarkowane).

Zasada numer 4: Nie przesadzaj z mięsem. Zastąp je rybami i jajkami!

Drób, ryby i jajka to produkty żywnościowe, które powinny gościć na naszym stole nie częściej niż raz dziennie. Chude mięso drobiowe z hodowli nieprzemysłowej (kurczak, indyk, perliczka) jest zdrowe – niskokaloryczne, łatwostrawne i zawiera pełnowartościowe białko – podobnie jak inne gatunki chudego mięsa (królik, cielęcina, jagnięcina oraz dziczyzna – dzik, bażant, sarna itp.). Najlepiej spożywać je w postaci gotowanej lub pieczonej bez tłuszczu, ewentualnie duszonej. Korzystnie jest, aby 2-3 razy w tygodniu zastąpić mięsa rybami, zwłaszcza tłustymi morskimi (śledź, makrela, łosoś), zawierającymi łatwo przyswajalne białko oraz korzystne dla zdrowia kwasy omega 3. Najzdrowsze będą ryby gotowane na parze, duszone w jarzynach oraz pieczone w folii i serwowane z dodatkiem zdrowego tłuszczu. Podobnie jajka mogą być dobrym zamiennikiem mięsa, gdyż są źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej, tj. dobrze przyswajalnego oraz zawierają lecytynę niezbędną do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Najlepiej jadać je gotowane na miękko, przyrządzone na parze lub
w piekarniku i nie przekraczać 1 sztuki dziennie lub 2 jaj co drugi dzień.

Zasada numer 5: Polub strączki!

Podobnie rośliny strączkowe (groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca, bób) zawierają pełnowartościowe białko porównywalne do zwierzęcego i warto przynajmniej raz w tygodniu wprowadzić je do głównego posiłku zamiast dania mięsnego. Strączki długo moczone
i gotowane oraz przecierane i przyprawiane nie powodują nieprzyjemnych dolegliwości (wzdęcia, gazy). Najlepiej jadać je z kaszami oraz robić z nich pasty i pasztety do pieczywa.

Zasada numer 6: Pamiętaj o nabiale i zdrowych tłuszczach!

Ważnym produktem w diecie jest mleko i jego przetwory fermentowane – jogurt, maślanka, kefir, które powinno się spożywać 1-2 razy dziennie. Są one źródłem wapnia, białka i witamin B2 oraz D cennych dla kości. Najzdrowsze są półtłuste produkty mleczne (twarogi) oraz z żywymi kulturami bakterii bez cukru i dodatków smakowych. Zamiast nabiału zwierzęcego warto zamiennie stosować roślinne mleko – sojowe, ryżowe, migdałowe oraz sery sojowe (tofu), które również zawierają wapń. Ważne, żeby były to produkty otrzymywane z surowców niemodyfikowanych genetycznie. Istotną rolę w żywieniu odgrywają także tłuszcze roślinne –  oliwa z oliwek (extra virgin) oraz oleje z tzw. pierwszego tłoczenia, wyciskane na zimno, nierafinowane (lniany, sezamowy, konopny, słonecznikowy, rzepakowy). Dostarczają one przeciwutleniaczy, witamin oraz cennych dla zdrowia NNKT. Najlepiej spożywać oleje na surowo, dodając odrobinę do sałatki, surówki, gotowanych jarzyn, a witaminy w nich zawarte będą lepiej przyswajalne. Idealna codzienna ilość tych tłuszczów to 2-3 łyżeczki oleju/oliwy.

Dopuszcza się też zamiennie niewielkie ilości – 1-2 łyżki dziennie surowego masła – czystego (bez domieszek innych tłuszczy) o zawartości 82% tłuszczu mlecznego. 

Zasada numer 7: Przyprawiaj!

Nieocenione w diecie są również przyprawy, które poprawiają smak potraw oraz wpływają na lepszą strawność produktów żywieniowych i przyswajalność składników w nich zawartych. Korzystnie jest włączyć do diety (jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych) niewielkie ilości czerwonego wytrawnego wina (kieliszek dziennie, np. po obiedzie) oraz naturalne ciemne niesłodzone kakao (łyżeczka – zamiennie gorzka czekolada w ilości max. 2 kostki dziennie). Produkty te są bogate w polifenole – związki korzystnie wpływające na naczynia krwionośne.

Zasada numer 8: Doceń ruch!

Jednak aby utrzymać organizm w dobrym zdrowiu, nie wystarczy tylko prawidłowo się odżywiać, trzeba też być aktywnym fizycznie (codziennie przez co najmniej 30 minut), gdyż tylko regularny wysiłek fizyczny o średniej intensywności (najlepiej na świeżym powietrzu – w pełnym dotlenieniu organizmu) pozwoli w pełni cieszyć się dobrodziejstwem zdrowej diety.

Autor: mgr Katarzyna Łokocz
dietetyk, specjalista zdrowia publicznego
https://www.facebook.com/Dietoterapia-botaniczna-105677284532723
www.z-przestrzeni-natury.pl