W poprzednim artykule Czy istnieje przepis na szczęście? opowiedziałam o tym, że szczęście warto trenować. W tym artykule przedstawię 12 sposobów na to, jak każdego dnia możesz budować swoje szczęście. Są to sprawdzone i potwierdzone naukowo metody.
Skąd je znam? Z książki Sonji Lyubomirsky „The how of happiness”. Sonja Lyubomirsky jest profesorem psychologii i specjalizuje się w badaniu szczęścia. A zatem jeśli chcesz wiedzieć, co warto robić, aby trwale zwiększyć poziom odczuwanego przez siebie szczęścia, usiądź wygodnie. Zaczynamy!
Sposób nr 1: Wyrażanie wdzięczności
Czyli koncentrowanie się na tu i teraz. Docenianie tego, co masz i tego, co otrzymujesz od innych. Wdzięczność jest antidotum na niefajne emocje. Neutralizuje zazdrość, chciwość, wrogość, zamartwianie się czy irytację. Praktykowanie wdzięczności to coś znacznie większego, niż mówienie „dziękuję” za otrzymany prezent czy jakąś korzyść. Wyrażanie wdzięczności to postrzeganie życia jako cudu. To uczucie zadowolenia i docenianie codziennych chwil Twojego życia. Z ostatnich badań wynika, że ludzie, którzy konsekwentnie praktykują wyrażanie wdzięczności, są szczęśliwsi, bardziej energiczni, pełni nadziei i częściej odczuwają fajne emocje.
To jak?! Wchodzisz w to? Dobrym sposobem jest codzienne zapisywanie chociaż jednej rzeczy, za którą w tym dniu jesteś wdzięczna. Zatem kup notes lub weź od dziecka zeszyt, połóż na nocnej szafce i wieczorem, gdy już się położysz do łóżka, wpisz do zeszytu chociaż jedną rzecz z minionego dnia, za którą jesteś wdzięczna.
Sposób nr 2: Ćwiczenie optymizmu
Czyli dostrzeganie pozytywów w każdej sytuacji. Zauważanie tego, co jest dobre, a nie tego, co złe. Koncentrowanie się na swoich atutach, a nie brakach. Spoglądanie z optymizmem we własną przyszłość. Wiara w to, że dasz sobie radę. To wszystko są ćwiczenia na budowanie optymizmu.
Jak to możesz zrobić? Prowadź notatnik i zapisuj w nim swoje wyobrażenia o najlepszej, możliwej dla siebie przyszłości. Ale to nie ma być scenariusz jak z filmu z Hollywood. Wyobrażanie sobie najlepszej, możliwej dla siebie przyszłości warto zacząć od określenia najważniejszych dla Ciebie celów i wyobrażenia sobie, że je osiągnęłaś. Co Ci to da? Badania pokazują, że regularne pisanie o swojej wizji życia poprawi Ci nastrój i polepszy się Twoje samopoczucie. To ćwiczenie zmusi Twoje mięśnie optymizmu do pracy. A jeśli nie lubisz pisać, optymizm możesz ćwiczyć poprzez dostrzeganie pozytywnych aspektów w każdej sytuacji. Koncentruj się na tym, co masz, a nie na tym, czego Ci brakuje.
Sposób nr 3: Ogranicz zamartwianie się
Badania pokazują, że ludzie, którzy za dużo myślą, są smutni i bywają zrozpaczeni. Czują się osaczeni i bezsilni. Przejawiają przesadny samokrytycyzm. Są także pesymistyczni i postrzegają rzeczywistość od negatywnej strony. Jeśli myślisz za dużo, jeśli w Twojej głowie dominują niespokojne, pesymistyczne myśli, wiedz jedno: Nie staniesz się szczęśliwsza, dopóki nie porzucisz tego nawyku.
Tak! Nadmierne zamartwianie się to tylko nawyk i jak każdy nawyk, także ten można zmienić. Wymaga to jedynie odrobiny silnej woli.
Jeśli chcesz wiedzieć, jak skutecznie poradzić sobie z nadmiernym zamartwianiem się, wejdź tutaj (https://malgorzataluczkowska.pl/ebook-niebezpieczny-umysl/) i sprawdź sama.
Sposób nr 4: Praktykowanie aktów życzliwości
Tutaj chodzi o to, aby robić dobre rzeczy dla innych. Bezinteresownie i spontanicznie. Aby być życzliwym nie tylko 21 listopada (kiedy jest dzień życzliwości), ale przez cały rok, zgodnie z hinduskim przysłowiem: prawdziwe szczęście polega na uszczęśliwianiu innych. Robiąc coś dobrego dla drugiej osoby i nie oczekując niczego w zamian, działasz także z korzyścią dla siebie. Bowiem regularne wykonywanie choćby małych aktów życzliwości podnosi Twój poziom odczuwanego szczęścia na dłuuugi czas.
Jak możesz ćwiczyć życzliwość? Jest na to wiele możliwości. Wystarczy rozejrzeć się dookoła i je dostrzec. To mogą być dla Ciebie drobnostki, jednak dla innych mogą być ogromnym wsparciem.
Sposób nr 5: Pielęgnowanie relacji
Człowiek to istota stadna. Mamy głęboko zakorzenioną potrzebę życia w grupie. Potrzebę tworzenia mocnych, dobrych relacji z innymi ludźmi. Bycie odludkiem nie sprzyja dobremu samopoczuciu. Chociaż na krótką metę zapewne czasem i Ty marzysz o pobycie na bezludnej wyspie, aby nikt od Ciebie niczego nie chciał. Abyś miała błogi spokój. Przyznam, że i ja mam czasem takie marzenie, jednak jest ono baaardzo krótkie. Relacje z innymi dają siłę. Dają wsparcie i ułatwiają radzenie sobie z problemami (zawsze można wygadać się przyjaciółce).
Jak zatem pielęgnować relacje?
Poprzez dbanie o to, abyś miała czas dla innych, dla osób, które są dla Ciebie ważne. Abyś w trakcie spotkań z nimi była obecna nie tylko ciałem, ale także duchem. Bądź zawsze, kiedy najbliżsi będą Cię potrzebować, wyrażaj podziw, okazuj im pozytywne emocje i doceniaj. Celebruj sukcesy przyjaciół, rodziny i Twojej drugiej połówki!
Sposób nr 6: Rozwijanie umiejętności radzenia sobie ze stresem
Życie to nie jest droga usłana różami. Niestety. Życiu zawsze towarzyszy stres, trudności i kryzysy. Warto, abyś znała i regularnie stosowała skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem czy z różnymi innymi trudnościami. Sposobów radzenia sobie ze stresem jest wiele. Kilka z nich już poznałaś 🙂 Wyrażanie wdzięczności czy ćwiczenie optymizmu skutecznie obniży poziom odczuwanego przez Ciebie niepokoju. A gdy dołożysz do tego spacer wśród zieleni, to wrócisz całkowicie zrelaksowana.
Sposób nr 7: Nauka wybaczania
Warto nauczyć się uwalniania od złości i urazy wobec osób, które Cię skrzywdziły lub uraziły. Nie chodzi tutaj o wymazanie z pamięci krzywdy, której doznałaś. To byłoby zaprzeczenie pewnym faktom. A to nie dałoby Ci prawdziwego uwolnienia się od złości czy chęci zemsty. Wybaczanie jest prawdopodobnie jedynym czynnikiem, który może przerwać spiralę żądzy zemsty. Prawdziwe wybaczenie drugiej osobie wymaga przyznania, że krzywda się wydarzyła. Że to było i to jest fakt. Do prawdziwego wybaczenia dochodzi wtedy, kiedy zmienia się Twoje myślenie, czyli przestajesz pałać żądzą zemsty, a zamiast tego chcesz dobrze dla osoby, która Cię skrzywdziła lub uraziła.
Jak możesz nauczyć się wybaczać? Możesz napisać list do osoby, od której doznałaś krzywdy czy urazy. Pomoże Ci to złagodzić nieco gniew i żal. Tylko NIE wysyłaj tego listu do niej. Przy wybaczaniu nie chodzi o to, że masz ponownie utrzymywać relacje z tymi osobami.
Sposób nr 8: Robienie więcej rzeczy, które naprawdę Cię wciągają
Takich, które sprawiają, że czas przestaje istnieć. Pochłaniają Cię do reszty. Myślę, że w tym przypadku sama najlepiej wiesz, co to jest 🙂 Wypisz te rzeczy na kartce, powieś na lodówce i rób je. Koniecznie.
Sposób nr 9: Czerpanie radości z życia
Czyli zwracanie szczególnej uwagi na wszystkie momenty, na chwilowe przyjemności, na codzienne rutynowe zajęcia. I cieszenie się nimi. Odtwarzanie tych chwil. Czerpanie radości z życia to życie Tu i Teraz. To docenianie teraźniejszości. Dostrzeganie w niej radosnych chwil i łapanie ich, aby zostały na dłużej. Delektowanie się chwilą jest jednym z najważniejszych składników szczęścia.
Jak to zrobić? Ciesz się z dobrych wieści. Czerp z nich maksimum radości. Celebruj je. Otwórz się na piękno. Dogadzaj swoim zmysłom. Koncentruj się na przyjemnych, cudownych i magicznych chwilach. Następnym razem, gdy po cichaczu będziesz wyjadała czekoladę, jedz ją w bardziej zmysłowy sposób…
Sposób nr 10: Realizowanie celów z zaangażowaniem
Jakie są Twoje cele na ten miesiąc, na ten rok, na najbliższe trzy lata? Czy sama myśl o nich wywołuje w Tobie przyjemność? Radość? Błysk w oku?
Jeśli tak, to najprawdopodobniej działasz z zaangażowaniem. Nie brakuje Ci ani motywacji do działania, ani pasji.
A jeśli nie, to możliwe, że wybrałaś nie te cele. Jeśli cel nie jest zgodny z Twoimi wartościami, to jest bardzo duże prawdopodobieństwo, że go nie osiągniesz. Dlatego że cały czas będzie w Tobie wewnętrzny „zgrzyt”, który będzie skutecznie gasił Twoją motywację. To co możesz zrobić? Zacznij od wartości. Od wypisania na kartce tego, co jest dla Ciebie ważne i istotne. A następnie wyznacz jeden cel, który chcesz osiągnąć w tym miesiącu/w tym roku/w ciągu najbliższych trzech lat. Wskaż JEDEN ważny dla Ciebie cel. Rozbij go na małe kroczki. Będzie Ci łatwiej do niego dążyć. Zainwestuj czas i wysiłek, aby go zrealizować.
Sposób nr 11: Praktykowanie duchowej strony życia
A dokładniej, tym razem coś dla duszy. Praktykowanie duchowej strony życia, czyli poszukiwanie duchowości, sensu życia w czymś, co jest większe od Ciebie samej.
To może być religia, ale także to mogą być bardziej przyziemne sprawy, możesz na przykład traktować swoją pracę jako powołanie. Możesz uważać, że Twoje dzieci są dla Ciebie błogosławieństwem. Możesz niektórym zwyczajnym, codziennym aspektom swojego życia nadawać taki święty wymiar.
I to także jest praktykowanie duchowej strony życia.
Sposób nr 12: Dbanie o ciało
Tutaj najlepiej sprawdza się aktywność fizyczna, medytacja i… śmiech. Nie od dziś wiadomo, że ćwiczenia fizyczne poprawiają samopoczucie. A jak pokazują badania, aktywność fizyczna może Cię uszczęśliwić.
Po pierwsze dlatego, że ruch poprawia samoocenę i daje poczucie, że jesteś w czymś dobra, a po drugie, aktywność fizyczna czasem pozwala oderwać się od trosk dnia powszedniego. Zmniejsza stres i zwiększa pozytywne emocje.
Medytacja? Jak wykazały badania, medytacja wprowadza ciało w stan głębokiego relaksu i jednocześnie w stan podwyższonej świadomości i gotowości. Mówiąc inaczej, medytacja uspokaja umysł. Porządkuje głowę.
A co ze śmiechem? Śmiech jest lekarstwem na wszystko. Śmiej się jak najczęściej.
A gdy nie jest Ci do śmiechu to…. wymuś uśmiech na Twojej twarzy. Zacznij się „sztucznie” uśmiechać. Włóż ołówek między zęby.
W ten sposób oszukasz umysł. Zaczną pracować mięśnie odpowiedzialne za śmiech. Do mózgu zostanie wysłana informacja, że… trzeba zacząć się śmiać. Uwolnią się endorfiny i ołówek nie będzie Ci już potrzebny 😉
I to już wszystkie 12 sposobów, dzięki którym, według zespołu badawczego prowadzonego przez profesor Sonję Lyubomirsky, możesz trwale zwiększać poziom odczuwanego przez Ciebie szczęścia.
Dobra informacja jest taka, że z tych 12 sposobów wybierasz tylko te, które najbardziej pasują do Ciebie i do Twojego stylu życia. Nie rób wszystkiego naraz, bo to nie o to chodzi. Na początku wybierz dosłownie JEDNĄ rzecz i działaj! Każdego dnia. Codziennie. 365 dni w roku.
Nie ma szczęścia bez celowego działania.
Wierzę w Ciebie,
Małgosia
Źródło:
Lyubomirsky, S., The how of happiness, Little Brown Book Group 2010.
Zdjęcie: Anastasia Nelen on Unsplash
Coach kryzysowy, edukator pozytywnej dyscypliny
