Czy żałujesz, że doba ma tylko 24 godziny? Praca pochłania Cię całkowicie? Nie masz czasu dla siebie? W tym wpisie postaram się przedstawić specjalnie skrojoną dla zapracowanych kobiet listę czynności, które nie są czasochłonne, a pomagają zachować nasz układ mięśniowo-powięziowo-szkieletowy w najlepszej formie.
Wskazówki do aktywności podczas pracy
Postaw na aktywną przerwę w pracy. Nie chodzi tu o 15 minut ćwiczeń, a krótkie aktywności trwające max. 2-3 minuty. Najlepiej, abyś co pół godzinki zmieniała pozycję, bo najgorszy dla ciała jest bezruch. Może to być zmiana pozycji z siedzącej na stojącą, siedzenie na piłce gimnastycznej zamian na krześle, podłożenie poduszki sensorycznej pod pośladki, bądź po prostu przejście się po biurze/gabinecie. To może uchronić Cię nie tylko od przeciążeń stawów, kręgosłupa, bólów mięśni, ale także zmniejszy ryzyko zawału, chorób serca, otyłości, a także udaru mózgu!
Automasaż
Automasaż — do tego wystarczą Twoje dłonie. Jednym z najczęściej bolących miejsc na ciele jest okolica karku oraz ramion. Przebiega tam mięsień czworoboczny grzbietu (trapezius) potocznie nazywany kapturem. Jest to mięsień stresowy, który kumuluje napięcia z całego dnia przy biurku. Prawą ręką złap mięsień po lewej stronie karku (kciuk ma być z przodu, pozostałe palce od strony pleców). Przekręć fałd i przytrzymaj. Puść, a następnie przesuń dłoń niżej w stronę ramienia. Powtórz na drugą stronę.
Bardzo dobrym rozwiązaniem jest także masaż przy użyciu piłeczki (najlepiej kauczukową, nie za twardą). W ten sposób można rozmasować bolesne punkty (trigger points) na całym ciele. Nawet będąc w pracy, można przemycić rozmasowanie stóp piłeczką. Dla kobiet noszących szpilki w pracy tym bardziej będzie to wybawienie i chwila relaksu.
Spontaniczna aktywność fizyczna
Kolejną rzeczą niewymagającą od Ciebie dużych nakładów czasu i poświęcenia jest NEAT. Co to takiego? Jest to spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem. Schody zamiast windy, kręcenie biodrami w rytm muzyki, wysiadanie na wcześniejszym przystanku i spacer do domu, to tylko kilka przykładów takich czynności. Bądź kreatywna, nie bój się ruszać 🙂
Oddech
Postaw na oddech. Każda z nas robi to nieświadomie, około 20 000 razy w ciągu dnia. Stres, długotrwała i przygarbiona pozycja ciała negatywnie wpływa na mechanikę oddychania. To bezpośrednio wpływa na nasze samopoczucie. Warto więc w ciągu dnia znaleźć przestrzeń na kilka świadomych oddechów. Najlepiej wdech nosem, wydłużony wydech przez usta z aktywacją toru przeponowego (czyli unoszą się dolne żebra).
Podstawy „triady zdrowia”
Zadbaj o prawidłowe nawodnienie, dietę i sen, bo bez tej bazy nasze ciało zawsze będzie permanentnie zmęczone. Od czasu do czasu pozwól sobie na profesjonalny masaż bądź wizytę u fizjoterapeuty.
Zdjęcie: Motoki Tonn on Unsplash
Zobacz także:
Stres – jak odzyskać równowagę
Monika Szymann- fizjoterapeutka
